El durazno es una fruta baja en calorías que puede ayudar a controlar el peso, mejorar el funcionamiento del intestino, disminuir la retención de líquidos y aportar nutrientes importantes para la salud. Un durazno mediano proporciona unas 50 kcal, mientras que una unidad mediana aporta 38 kcal según los datos nutricionales disponibles.
El durazno, conocido también como melocotón y cuyo nombre científico es Prunus persica, es rico en fibras, vitamina C, vitamina E, betacarotenos, potasio, magnesio y compuestos fenólicos. Sus propiedades antioxidantes, saciantes, cardioprotectoras, digestivas, anticancerígenas, hipotensoras, inmunológicas y diabetogénicas explican su presencia en dietas equilibradas.
Calorías del durazno pelado
Durazno por 1 mediana: 38 kcal, 0,24 g de grasa, 9,35 g de carbohidratos y 0,89 g de proteínas.
Otros tamaños: 1 grande, 61 kcal; 1 porción, 38 kcal; 1 pequeño, 31 kcal.
| Porción | Calorías | Grasa | Carbohidratos | Proteínas |
|---|---|---|---|---|
| 1 durazno mediano | 38 kcal | 0,24 g | 9,35 g | 0,89 g |
| 1 durazno pequeño | 31 kcal | - | - | - |
| 1 durazno grande | 61 kcal | - | - | - |
El durazno es una fruta con un bajo índice glucémico, ya que contiene pocos carbohidratos y buenas cantidades de fibra que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, controlando el hambre a lo largo del día.
Debido a su bajo contenido de grasas y carbohidratos, el durazno es una excelente opción de fruta baja en calorías para incluir en las dietas de pérdida de peso.
¿El durazno pelado conserva sus beneficios?
El durazno puede consumirse fresco, y se recomienda comer la fruta con cáscara para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Al pelar el durazno se elimina parte de la fibra presente en la piel, pero la pulpa continúa aportando agua, fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. La cantidad exacta de nutrientes puede variar según el tamaño, la madurez y la forma de preparación.
El durazno puede encontrarse en supermercados o ferias locales, siendo una fruta versátil que puede consumirse al natural, en jugos, licuados e incluso es utilizada para la elaboración de diversos postres como tartas y pasteles.
Beneficios del durazno para la salud
Ayuda a adelgazar
El durazno es una fruta con un bajo índice glucémico, ya que contiene pocos carbohidratos y buenas cantidades de fibra que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, controlando el hambre a lo largo del día.
Debido a su bajo contenido de grasas y carbohidratos, el durazno es una excelente opción de fruta baja en calorías para incluir en las dietas de pérdida de peso.
Un durazno mediano proporciona unas 50 kcal. Por su aporte en fibra y vitaminas, constituye un tentempié ideal en las dietas.
Mejora el funcionamiento del intestino
El durazno contiene buenas cantidades de fibras, como la pectina, que aumentan la absorción de agua en el intestino, ayudando en la formación del bolo fecal y facilitando la eliminación de las heces, previniendo el estreñimiento.
Las fibras presentes en el durazno también sirven de alimento para las bacterias benéficas del intestino, fortaleciendo la flora intestinal y previniendo el desarrollo de enfermedades como el síndrome del intestino irritable, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Es una fruta fácil de digerir y, gracias a su elevado contenido en fibra dietética, resulta muy aconsejable para combatir el estreñimiento.
Puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer
Los duraznos son ricos en vitamina C y betacaroteno, nutrientes antioxidantes que protegen las células sanas del daño causado por los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de piel, mama, pulmón y colon.
Contribuye al control de la diabetes
Debido a su bajo índice glucémico, el durazno promueve el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre, previniendo la diabetes y ayudando a controlar la glucemia en quienes ya padecen la enfermedad.
Además, el durazno contiene antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C, que ayudan a proteger las células del páncreas contra los radicales libres, mejorando las funciones de la insulina y previniendo la resistencia a la insulina y la diabetes.
Ayuda a reducir el colesterol LDL
El durazno tiene buenas cantidades de fibras solubles e insolubles que disminuyen la absorción de grasa en el organismo, promoviendo la reducción de los niveles de colesterol “malo”, el LDL, en la sangre, y evitando enfermedades como el infarto y la aterosclerosis.
Gracias a sus excelentes cantidades de compuestos con acción antioxidante, como las antocianinas y los flavonoides, el durazno ayuda en la lucha contra los radicales libres, previniendo la oxidación de las células de grasa y favoreciendo el equilibrio de los niveles de colesterol en la sangre.
Ayuda a equilibrar la presión arterial
El durazno contiene buenas cantidades de potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio del organismo a través de la orina, evitando la hipertensión.
Debido al potasio que entrega y el bajo sodio que contiene, ayuda a regular la presión arterial.
Además, el durazno es rico en vitamina C y betacaroteno, compuestos antioxidantes que mejoran la salud y elasticidad de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación sanguínea y ayudando a controlar la presión arterial.
Puede prevenir el envejecimiento prematuro
Gracias a su contenido de compuestos antioxidantes como los flavonoides y las antocianinas, el durazno ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro al proteger la piel contra los radicales libres, responsables de los daños en las células cutáneas.
Contribuye a mantener la salud ocular
El durazno contiene excelentes cantidades de betacaroteno, un nutriente que favorece la prevención de la catarata y evita la degeneración macular, una enfermedad que disminuye la nitidez y la capacidad de la visión central.
Fortalece el sistema inmunológico
Gracias a su contenido de vitamina C, flavonoides y antocianinas, el durazno ayuda a combatir los radicales libres, además de fortalecer las células del sistema inmunológico, ayudando a prevenir infecciones y problemas como gripes y resfriados.
Información nutricional y diferencias según la presentación
La siguiente tabla muestra datos nutricionales de distintas presentaciones de durazno. Las cifras de los productos en conserva pueden variar según la marca, el líquido de cobertura y la cantidad de azúcar añadida.
| Presentación | Porción | Calorías | Grasa | Carbohidratos | Proteínas |
|---|---|---|---|---|---|
| Durazno fresco mediano | 1 unidad | 38 kcal | 0,24 g | 9,35 g | 0,89 g |
| Duraznos en conserva | 1/2 taza, 140 g | 102 kcal | 0,30 g | 24,20 g | 0,80 g |
| Durazno | 1 unidad, 113 g | 84 kcal | 0,00 g | 20,10 g | 0,60 g |
| Duraznos en cubitos | 1/2 taza, 140 g | 54 kcal | 0,30 g | 12,20 g | 0,70 g |
| Duraznos en mitades | 1 porción, 140 g | 54 kcal | 0,30 g | 12,00 g | 0,70 g |
| Durazno en almíbar extra dietético | 1 taza, mitades o rodajas | 104 kcal | 0,25 g | 27,42 g | 0,99 g |
| Néctar de durazno | 1 vaso, 200 g | 66 kcal | 0,20 g | 14,60 g | 1,40 g |
El durazno fresco suele ser una opción menos calórica que el durazno en conserva o en almíbar. La elección de una presentación u otra depende de la cantidad consumida y de los ingredientes añadidos.
Cómo consumir el durazno pelado
El durazno puede consumirse fresco, y se recomienda comer la fruta con cáscara para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Además, el durazno también puede ser utilizado en preparaciones como tés, pasteles, yogures, ensaladas o mousses.
Por ser una fruta fácil de almacenar y bastante versátil, el durazno puede emplearse en diversas recetas calientes y frías o añadirse en postres.
Recetas con durazno
Pastel de durazno
Ingredientes: 170 g o 5 cucharadas de mantequilla; 1 cucharadita de stevia; 140 g de harina de almendras; 3 huevos; 1 cucharadita de polvo de hornear; 4 duraznos frescos cortados en rodajas finas.
Modo de preparación: Batir la stevia y la mantequilla con la batidora e ir añadiendo los huevos uno por uno, dejando batir mucho la masa. Luego, añadir la harina y el polvo de hornear y mezclar bien con una cuchara grande.
Verter esta mezcla en un molde engrasado y distribuir las rodajas de durazno sobre la masa. Hornear a 180 ºC durante 40 minutos.
Té de durazno
Ingredientes: 4 duraznos maduros; 4 bolsitas de té negro; 1 limón; 1 naranja; 1 litro de agua; 2 cucharadas de miel.
Modo de preparación: Preparar el té, hirviendo el agua en una tetera o cacerola. Apagar el fuego y añadir las bolsitas de té negro. Tapar, dejar reposar durante 5 minutos y luego retirar las bolsitas de la bebida.
Lavar bien los duraznos, picarlos y, en un tazón, triturar o exprimir la fruta hasta obtener un puré. Agregar este puré al té negro.
Lavar bien y cortar en rodajas finas la naranja y el limón, transfiriéndolos al té. Agregar la miel a la bebida, revolviendo delicadamente. Enfriar el té en el refrigerador y servir.
Mousse de durazno
Ingredientes: 1 cucharadita de stevia; 1 cucharadita de esencia de vainilla; canela al gusto; 1/2 cucharada de gelatina sin sabor; 200 ml de leche descremada; 2 cucharadas de leche en polvo; 2 duraznos picados.
Modo de preparación: En una olla, disolver la gelatina sin sabor en 100 ml de leche, llevar a fuego bajo y mezclar hasta incorporar por completo.
Añadir los duraznos picados y la esencia de vainilla, retirar del fuego y dejar enfriar. Batir la leche en polvo y la stevia con el resto de la leche hasta que quede homogéneo y luego incorporar a la mezcla de gelatina.
Colocar en un recipiente grande o en cuencos individuales y refrigerar hasta adquirir una consistencia firme.
Yogur casero de durazno
Ingredientes: 4 duraznos; 2 envases de yogur natural; 3 cucharadas de miel; 1 cucharada de jugo de limón.
Modo de preparación: Cortar los duraznos en trozos medianos y congelarlos. Luego de congelados, licuar todos los ingredientes o batirlos en el procesador de alimentos y servir frío.
Recomendaciones para incluirlo en la alimentación
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el durazno debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable.
El consumo del durazno fresco permite aprovechar su sabor, fibra y nutrientes sin añadir azúcar procedente de almíbares, jarabes o preparaciones dulces.
Las personas que siguen un régimen para perder peso o controlar la glucemia deben considerar el tamaño de la porción y los ingredientes que acompañan al durazno.
Algunas personas pueden requerir orientación profesional antes de comenzar un régimen dietético o realizar cambios importantes en su alimentación.